En esta entrada encontrarás información sobre los alimentos que se deben incluir y los que se deben evitar en una dieta para prevenir enfermedades cardiovasculares, además de una propuesta de menú diario.
No obstante, hay que tener en cuenta que para prevenir enfermedades cardiovasculares es necesario actuar sobre sus factores de riesgo, tales como hipertensión arterial, diabetes, hipercolesterolemia (cifras elevadas de colesterol sanguíneo), obesidad y estrés.
Alimentos aconsejados para prevenir enfermedades cardiovasculares
Cereales integrales
La fibra es un componente dietético importante para la prevención de la enfermedad coronaria. Reduce los niveles de colesterol sanguíneos porque facilita su absorción por las paredes intestinales y su posterior eliminación por vía fecal. Dentro de las tres principales fuentes alimentarias de fibra total (vegetales, frutas y cereales) la fibra del cereal es la que tiene un mayor impacto en la disminución del riesgo total de infarto de miocardio.
- Avena: un gran aliado del corazón, ya que reduce el nivel de colesterol en la sangre, suprime los ácidos biliares que se convierten en colesterol LDL, limpia las arterias y provee al organismo de fibras, proteínas y sales minerales.
- Cebada: aminora la aterosclerosis coronaria y los niveles de colesterol malo.
- Centeno: otorga elasticidad a las paredes arteriales, fluidifica la sangre y favorece la circulación en las arterias coronarias.
- Salvado de trigo: reduce el nivel de colesterol sanguíneo y el riesgo de sufrir enfermedades coronarias e infarto de miocardio.
Verduras
Debemos escogerlas ricas en potasio y bajas en sodio que contribuyen a eliminar el exceso de agua corporal y reducir la tensión arterial. Abundantes en folatos que reducen el nivel de homocisteína (proteína que lesiona las paredes de las arterias) y facilitan la circulación evitando la aparición de trombos que desencadenan ataques cardíacos. Son antioxidantes que previenen los efectos negativos que los radicales oxidantes ejercen sobre el corazón y las arterias.
- Espinacas: contienen luteína, ácido fólico, potasio y fibra que resulta perfecto para el perfecto estado de salud de las coronarias.
- Zanahoria: es un potente antioxidante, son una gran fuente de betacarotenos y ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares.
- Calabaza: carece de grasa y sodio, considerados como los mayores enemigos de las arterias. Es una buena fuente de vitaminas antioxidantes como la A, C, y E y de potasio que controla la tensión arterial.
- Alcachofa: previene la aterosclerosis y mejora la circulación sanguínea en las coronarias. Es depurativa y antioxidante.
- Tomates: ricos en licopeno, sustancia antioxidante que protege al corazón de la acción de los radicales libres y en potasio cuya principal acción es eliminar líquidos.
- Coles y sus derivados: brócoli, coliflor, lombarda, repollo y coles de bruselas, son verduras que contienen ácido fólico que contrarresta la acción coagulante de la homocisteína.
- Ajo: facilita la circulación, disminuye la hipertensión y, gracias a la alicina disminuye la concentración plasmática del colesterol un 15%.
- Cebolla: evita la aterosclerosis, fluidifica la sangre y mejora la circulación en las coronarias. Sus aceites esenciales ejercen un efecto antiespasmódico sobre las arterias coronarias. Es más efectiva cruda que cocida.
- Espárragos: ricos en nicacina o vitamina B3 que reduce los niveles de colesterol malo y también contienen ácido fólico con propiedades antitrombóticas.
Frutas
- Aguacates: fruta rica en ácidos grasos monoinsaturados y en antioxidantes, ambos descienden los niveles de colesterol malo o LDL y aumentan los niveles de colesterol bueno o HDL, lo cual protege el corazón y a los vasos sanguíneos.
- Bayas que son uvas, fresas, grosellas, arándanos y frambuesas, con propiedades antioxidantes que neutralizan el efecto de los radicales libres sobre las arterias coronarias.
- Melocotón: su gran contenido en potasio, magnesio y betacarotenos antioxidantes facilita el trabajo del corazón cuando sufre una isquemia coronaria.
- Plátano: fruta abundante en potasio que controla la tensión arterial y elimina líquidos.
- Mango: potente antioxidante debido a que aporta las 3 vitaminas que protegen el corazón la A, C y E.
- Nueces: son ricas en ácidos grasos omega 3 y 6, junto con las almendras. Aportan fibra, zinc e hierro.
Aceite de oliva
Aporta a nuestro cuerpo grasas monoinsaturadas, reduce el colesterol LDL e incrementa el colesterol HDL, lo cual disminuye el riesgo cardiovascular. Se aconseja el aceite de oliva virgen con más pureza y mayores dosis de vitamina E.
Salmón y pescado azul
(Sardinas, arenque, atún y caballa, etc.) El salmón es rico en ácidos grasos omega 3, ayuda a bajar la presión arterial, evita la formación de coágulos y trombos. El consumo de dos raciones a la semana puede reducir hasta un tercio el riesgo de fallecer por un infarto.
Legumbres
Son ricas en fibra soluble que absorben el exceso de colesterol plasmático y en sustancias antioxidantes que neutralizan el efecto oxidativo de los radicales libres sobre las arterias coronarias.
- Soja: ayuda a reducir los niveles de colesterol en el organismo, es baja en grasas saturadas y es una gran fuente de proteínas. Las legumbres facilitan la circulación al disminuir el colesterol malo y aumentar el bueno, y previenen la trombosis.
- Alubias blancas y pintas: muy ricas en potasio y antioxidantes.
- Garbanzos: contienen fibra que aminora el colesterol sanguíneo, grasas poliinsaturadas y folatos que disminuyen el riesgo coronario.
- Guisantes: carecen de grasa y sodio, aportan fibra, vitaminas y minerales.
Alimentos a evitar para prevenir enfermedades cardiovasculares
- Grasas saturadas: presentes en las carnes grasas de cordero, cerdo, vacuno, embutidos (jamones grasos, chorizo, salchichas, salchichón, morcillas, etc.), quesos con contenido mayor de 25%, consumo frecuente de leche entera y huevos.
- Grasas trans: se encuentran en los fritos, mantequillas, margarinas, aceites vegetales, bollos, galletas. Su consumo habitual favorece la aterosclerosis y el infarto.
- Azúcar blanco o simple: los productos refinados elaborados con él como los bollos, pasteles, dulces, etc. incrementan el riesgo de infarto.
- Sal y alimentos ricos en sal como embutidos, quesos muy curados, pastillas de caldo, sopas de sobre, etc.
- Bebidas excitantes: café, té y coca-cola.
- Alcohol: más de 2 copas de vino al día son nocivas para el corazón. El alcohol provoca arritmias y miocardiopatías (degeneración del músculo cardiaco).
Propuesta de dieta para prevenir enfermedades cardiovasculares
- Desayuno: café con leche semidesnatada, desnatada o leche de soja. Infusiones. Una tostada de pan integral con tomate, queso fresco o mermelada light. Fruta o yogur. Cereales integrales.
- Almuerzo y meriendas: fruta (recomendables las bayas), yogur de soja; pan integral con queso fresco o jamón york, tomate, alioli o aceite.
- Comidas y cenas
- Primer plato: verduras a diario en ensalada, cocidas o guisadas (recomendable las espinacas y zanahorias). 2-3 veces por semana legumbres o arroz.
- Segundo plato: pescado azul (3-4 veces por semana), carnes magras (3-4 veces por semana), huevos (2 veces por semana).
- Postre: fruta o yogur con nueces.
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Imagen Bomba rodeada de comida rica en grasas saturadas de Shutterstock
